Le constat d’une dégradation sur ce plan visible partout m’a emmenée à ouvrir cette nouvelle section.
Je remercie Anne Bonneil et Clara Meunier, psychomotriciennes au CMPEA local, d’avoir écrit pendant la pandémie cet ouvrage qui regorge d’idées faciles à mettre en oeuvre dans notre quotidien pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête !
Collègues enseignants, parents, … j’espère que vous trouverez des clés pour vous sentir mieux vous aussi au quotidien.
PRENDRE CONSCIENCE
Comparaison « Satisfaction VS énergie »
On mobilise de l’énergie pour toutes les actions de notre vie. Une fois finalisées, celles-ci nous apportent + ou – de satisfaction. Prenons le temps de nous interroger sur le niveau de satisfaction que nous apportent nos actions car, pour maintenir un bon équilibre psychique, il est primordial que notre dépense énergétique soit récompensée par un minimum de satisfaction. Si cela n’est pas le cas, cela peut générer de la frustration et impacter notre bien-être mental et nos interactions.
Dessiner 2 cercles sur une feuille. Le premier représente l’énergie dépensée et le second la satisfaction apportée. Inscrire à l’intérieur les actions en délimitant dans le 1er cercle une part + ou – grande représentant l’énergie dépensée pour les réaliser chacune. Puis dans le second cercle, délimiter des parts qui représenteront la satisfaction apportée par la réalisation de chacune de ces actions.
L’intérêt de cette activité est d’avoir une vision globale de la gestion énergie consacrée VS épanouissement apporté par chacune des actions de notre quotidien. Observons les 2 cercles et comparons l’énergie de chaque action avec la satisfaction apportée puis faire un état des lieux : « telle activité (ex : ma chorale du lundi soir) me demande 30% d’énergie pour 70% de satisfaction donc l’impact sur ma vie est positif » ; « en revanche telle tâche (ex : préparer un repas pour ma belle-famille) me demande 80% d’énergie pour 20% de satisfaction donc l’impact sur ma vie est négatif« .
Il s’agit ensuite de rééquilibrer les choses en trouvant des solutions (ex : changer de formule pour se retrouver, se faire aider pour la réalisation du repas …) pour que la satisfaction de chaque action soit au moins égale à l’énergie dépensée.
Mieux connaître mes besoins
Mieux se connaître permet d’être dans le respect de soi et d’aller sereinement vers les projets, les activités, les personnes qui nous correspondent. Pour s’aider, on peut s’appuyer sur la pyramide des besoins qui va servir de support de réflexion :
On part de la base de la pyramide et on remonte au fur et à mesure vers le sommet.
Mes besoins physiologiques (faim, soif, respiration, sommeil …) : est-ce que je sais les identifier et les respecter ? si l’un n’est pas assouvi, est-ce que cela impacte mes émotions, mes interactions ?
Mon besoin de sécurité (santé, environnement) : est-ce que ce besoin est comblé dans mon environnement ? est-ce que je prends soin de moi ? suis-je serein dans mon quotidien ?
Mes besoins sociaux (appartenance, communication) : suis-je entouré et épanoui dans ma vie affective et sociale ? ai-je des personnes-ressources autour de moi qui m’entourent et m’écoutent ?
Mon besoin d’estime (confiance en soi, respect des autres) : ai-je confiance en moi face à des expériences nouvelles ? suis-je respecté par mon entourage ?
Mon besoin d’accomplissement (intellect, créativité) : ai-je des projets qui me portent et me valorisent ?
L’idée est d’y repérer nos insatisfactions et d’essayer d’arranger les choses (ex : je prends le temps d’une vraie pause repas à midi, je m’inscris à des activités associatives, je me fixe des objectifs plus modestes et plus réalisables …)
Le bocal pour redéfinir ses priorités
Regarder cette vidéo et s’en inspirer : https://www.youtube.com/watch?v=teIXuu-LHz0
Réaliser l’exercice du bocal pour soi-même :
-définir ce qui pourrait correspondre aux balles de golf : les choses indispensables à son bonheur (3 peuvent suffire)
-chercher ensuite quels seraient nos graviers : les choses importantes mais pas essentielles
-puis penser à ce qui correspond au sable : les petites choses du quotidien.
Une fois l’exercice réalisé, faisons en sorte de remettre au centre de sa vie les choses essentielles à son bonheur !
Le chemin vers le bien-être
Se poser la question : « Comment puis-je aller mieux ? » : une idée toute simple pour mieux se connaître et faire émerger des solutions qui vont nous permettre d’aller mieux.
Tracer sur une feuille son chemin vers le mieux-être c’est nous aider à le conscientiser. Sur ce dessin, la flèche symbolise le chemin à parcourir. Demandons-nous ce qui nous fait du bien. Pour nous aider, nous pourrons procéder par catégories : activités sportives/culturelles/manuelles/sociales et humanitaires … Inscrivons tout cela au-dessus de la flèche et chaque activité que nous arriverons à réaliser sera un pas de plus vers le bien-être !
Le pot à bons souvenirs
Nous vivons chaque semaine de nombreux bons moments qui peuvent nous paraître anodins et que nous avons tendance à moins bien identifier et garder en mémoire que les moins bons…
L’idée du pot à bons souvenirs est d’entraîner notre cerveau à porter attention à tous les bons moments que nous vivons au quotidien. Pour cela, il suffit d’écrire chaque semaine sur des bouts de papier (qu’on peut choisir de différentes couleurs pour + de fun !), le ou les bons moments que nous avons passés et de les glisser ensuite dans un pot. On prendra soin de bien choisir le moment de la semaine et de le ritualiser : un moment calme avec un peu de temps devant soi. Ainsi, à chaque fois que l’on en ressentira le besoin, on pourra ouvrir notre pot à bons souvenirs et en lire certains afin de nous remémorer que notre vie est remplie de jolis moments. On peut également réaliser cet exercice en famille.
La pensée positive
A chaque fois que je pense quelque chose de négatif sur moi-même, j’essaie de transformer cette pensée en pensée positive. Ex : « j’ai été trop lent pour effectuer ce travail » deviendra « j’ai pris le temps dont j’avais besoin pour faire mon travail consciencieusement » ou bien « j’ai râté mon examen car je suis trop nul » se tranformera en « je vais réfléchir à ce qui n’a pas fonctionné pour faire mieux la prochaine fois » ou « je vais réfléchir à un nouveau projet qui me correspondra mieux« . A force de faire cet exercice, notre cerveau va en prendre l’habitude et on le fera alors automatiquement sans s’en rendre compte.
Le petit carnet qui fait du bien
Nous avons tendance à nous focaliser sur nos défauts or chacun de nous a de nombreuses qualités que l’on ignore soi-même parfois. Si nous avons du mal à identifier nous-même nos propres qualités, nous pouvons essayer au quotidien d’entendre les compliments que l’on reçoit de notre entourage même ceux qui nous semblent anodins comme « ce repas est très bon« . Consigner ces compliments permet d’en garder une trace et de s’y référer quand on en ressentira le besoin (dans des moments de dévalorisation par exemple). On peut également consigner dans ce carnet nos petites réussites du quotidien.
Le blason de l’estime de soi
Pour nous aider à identifier qui nous sommes et chercher les choses positives qui nous caractérisent afin d’améliorer l’estime que nous avons de nous-mêmes.
Pour cela, il va falloir noter plusieurs choses personnelles sur ce blason :
-sa devise : citation, phrase de chanson, proverbe… qui illustre qui nous sommes
-3 qualités que l’on a
-3 choses dont nous sommes fiers
-3 choses que l’on sait bien faire
-1 compliment sincère que l’on s’auto-adresse
Pas évident à réaliser, mais si on essayait quand même ?
Le jeu « La spirale du bonheur » de ScholaVie :
Pour apprendre à voir le positif !
PETITS TRUCS POUR ALLER MIEUX AU QUOTIDIEN !
Pratiquez des activités
-Pratiquer des activités physiques régulièrement aide à se sentir bien dans son corps grâce à la secrétion d’hormones qu’elles engendrent. De plus, cela permet de se vider la tête, de penser à autre chose. Pour cela, on se tournera vers un sport correspondant à ses aptitudes et à son niveau physique et on veillera à le pratiquer sans excès, quelques minutes par jour ou quelques heures par semaine. il est également important de choisir une activité qui nous plaise afin de ne pas vivre ce moment comme une contrainte supplémentaire mais plutôt comme un plaisir. La nage, la danse, la marche sont des activités physiques très bénéfiques pour le corps et l’esprit. Les activités « zen » comme le yoga, le taï-chi, le qi-gong sont également très bénéfiques car elles permettent de se centrer sur son corps et de lâcher prise.
-Pratiquer des activités de loisir manuelles ou culturelles permet notamment de couper court aux ruminations (les pensées négatives obsédantes) qui nous peuvent prendre toute la place dans notre esprit et nous gâcher la vie. Exemples d’activités : la cuisine, le jardinage, le bricolage mais aussi tous les loisirs créatifs ainsi que le coloriage, les puzzles, les mots croisés, sudokus … sans oublier la lecture qui est un merveilleux moyen de s’évader tout en restant chez soi !
-Enfin, les sorties (1 fois par semaine) et les voyages sont un moyen de couper court à la routine et d’égayer notre quotidien, tout comme les projets quels qu’ils soient.
Les voyages se vivent 3 fois : quand on les rêve, quand on les vit et quand on s’en souvient.
La respiration
On peut avoir besoin d’apprendre ou de ré-apprendre à respirer correctement. En effet, nos capacités de respiration sont innées et inconscientes. La respiration se fait donc de façon automatique mais peut se contrôler par des techniques simples qui permettent ainsi de modifier les états d’inconfort psychologique que l’on peut rencontrer dans notre vie.
Ces techniques de respiration peuvent être pratiquées à n’importe quel moment de la journée et presque n’importe où et elles peuvent avoir un effet dynamisant ou un effet de détente.
-La respiration abdominale : c’est la respiration la plus naturelle. Elle se situe dans le bas-ventre et se fait notamment grâce au diaphragme. Elle aide à mieux oxygéner notre organisme. Pour cela, on inspire doucement par le nez pour faire gonfler notre ventre sans forcer et sans lever les épaules. Quand on sent que les poumons sont pleins, on expire lentement par la bouche et on laisse notre ventre se dégonfler. Cette technique demande de l’entrainement et du lâcher-prise. Des professionnels peuvent accompagner sur quelques séances pour la mise en place des bons gestes respiratoires.
Une vidéo pour aider les enfants à porter attention à la respiration :
-La respiration carrée : la respiration carrée (sama vritti) est une technique de respiration issue du pranayama (discipline du souffle) qui permet d’apprendre à maîtriser sa respiration pour réduire son stress, anxiété, angoisse et améliorer son bien-être. On peut s’accompagner de la gestuelle en formant un carré imaginaire dans les airs avec son bras.
–La cohérence cardiaque : cette technique permet de faire baisser la fréquence cardiaque du coeur et conduit immédiatement à un apaisement. Elle consiste à effectuer 6 respirations/minute pendant 5 minutes. L’inspiration doit durer 5 secondes, de même que l’expiration. Il est recommandé de réaliser cet exercice à raison de 3 fois par jour. Des sites ou des applications gratuites permettent de visualiser cet exercice.
Le sommeil
Le sommeil est très important pour être et rester en bonne santé physique et mentale ; or les difficultés de sommeil touchent environ 1/3 de la population et ce, principalement du fait de notre façon de vivre et/ou de notre environnement.
Des astuces pour aider à baisser son état de conscience et s’endormir :
-limiter la consommation d’excitants (caféine, nicotine, alcool…) en fin de journée et éviter les activités physiques intenses le soir
-éteindre les écrans (TOUS les écrans) au moins 1h avant l’heure du coucher ou à défaut, mettre a minima un filtre de lumière bleue
-boire des infusions de camomille, tilleul, passiflore …
-utiliser des huiles essentielles adaptées (orange douce, lavande vraie, camomille, …) telles quelles ou via un diffuseur
-prendre un temps calme avant de dormir en lisant, en écoutant de la musique …. et/ou utiliser des techniques de respiration ou de relaxation (cf. points suivants)
-on peut également prendre de la mélatonine si besoin.
Et surtout ne pas hésiter à consulter un médecin en cas de persistance de ces difficultés de sommeil !
La relaxation
La relaxation est un outil de détente qui agit sur le plan physique (en favorisant l’élimination des tensions musculaires) mais aussi sur le plan psychique (en modifiant état de conscience et perception).
Il existe plusieurs techniques de relaxation différentes mais la plupart doivent être accompagnées par des professionnels formés. Il existe quand même 2 techniques pouvant être utilisées assez facilement en autonomie :
–la relaxation musculaire progressive de JACOBSON, facile à mettre en oeuvre. Voici la trame :
–le training autogène de Schultz. Voici des vidéos pour vous laisser guider :
Mon lieu sûr
C’est une technique spéciale de relaxation qui consiste à visualiser un lieu qui nous apporte calme et sérénité, un lieu où l’on se sent bien. Ce lieu peut être un endroit réel que l’on connaît ou un lieu inventé pour l’occasion. Grâce à un entrainement régulier, on pourra se réfugier mentalement dans notre lieu sûr dès que l’on en ressentira le besoin !
En pratique : s’installer confortablement au calme. L’exercice peut se pratiquer assis ou allongé, l’essentiel étant de trouver une position agréable. En 1er lieu, détendre tout son corps en commençant par le visage, puis par les épaules, les bras jusqu’au bout des doigts, le buste, le ventre, le dos, et pour finir les jambes jusqu’au bout des orteils. Prendre ensuite conscience de sa respiration et la laisser prendre toute sa place dans son ventre ; le souffle doit alors être calme, tranquille et régulier. Une fois cette détente installée, visualiser son « lieu sûr ». Prendre le temps de visualiser ce lieu dans sa globalité mais également dans chaque petit détail. Prendre le temps d’apprécier le calme de son corps dans ce lieu si particulier pour soi.
L’idée est de réaliser cet exercice de façon régulière, par exemple le soir avant de dormir pour que son esprit enregistre le lien entre ce lieu et un ressenti corporel de calme et de tranquillité. Ainsi, dans les moments de stress ou d’inconfort, on pourra s’imaginer dans ce lieu que l’on connaîtra si bien.
Si on a besoin d’un peu d’aide pour cette pratique :
Le lieu sûr pour les enfants :
La méditation
Méditer c’est faire le vide dans son esprit et vivre pleinement l’instant présent. Pour commencer, on peut débuter par seulement 5 minutes de présence consciente à soi. Pour cela :
-Trouver un lieu et un moment calmes où l’on est sûr de ne pas être dérangé.
-Mettre une alarme pour délimiter le temps de la méditation.
-S’installer confortablement. La posture assise est la + adaptée car elle permet de rester pleinement conscient durant l’exercice.
-Commencer par respirer profondément, puis relâcher toutes les tensions musculaires que l’on sent dans son corps.
-On peut ensuite se concentrer sur ses sens : la vue, l’audition, l’odorat …
Si des pensées parasites surviennent, les laissez passer et s’éloigner, à l’image des nuages dans le ciel.
La méditation n’est pas un exercice facile à pratiquer de façon autonome, notamment lorsque l’on débute. Il existe une application que j’aime beaucoup pour se faire accompagner dans cet exercice, que l’on soit un adulte ou un enfant :
https://www.petitbambou.com/fr
Ecouter de la musique qui fait du bien !
La fréquence de 432 Hz est souvent vantée pour ses effets supposés sur le bien-être et l’harmonie. Certains prétendent qu’elle est plus naturelle et alignée sur les vibrations de l’univers, ce qui la rend bénéfique pour le corps et l’esprit.
Les auto-massages
Le massage acupression rentre dans le cadre des massages des zones réflexes, au même titre que celles stimulées en acupuncture. Ce type de massage est un outil préventif qui a la particularité de stimuler notre énergie vitale et vise à rétablir l’équilibre de l’organisme en permettant de lever les blocages et de dissiper les tensions.
Il est important de créer un moment propice afin d’effectuer un auto-massage. Attendre donc d’être disponible et de pouvoir être tranquille un moment. Une atmosphère paisible et agréable optimise les effets du massage (ex : créer une ambiance sonore avec de la musique ou une ambiance olfactive). Selon le moment de la journée choisi pour effectuer son auto-massage, on ne poursuivra pas le même but : en effet, un massage le matin aura un effet stimulant alors qu’en fin de journée il aura plutôt un effet calmant et apaisant.
Quelques recommandations avant de se lancer :
-Pensez à trouver une position confortable.
-Avant et après le massage, passez vos mains sous l’eau froide.
-On peut utiliser de l’huile de massage, du lait corporel.
-A la suite du massage, pensez à boire de l’eau en quantité abondante.
-La pression se fait avec la main ou le pouce en massant toujours doucement et en dosant attentivement les gestes.
On peut aussi effectuer le massage avec des balles ou des outils de massage tels que les rouleaux de massage, les masseurs de tête en métal, des coussins ou tapis d’acupression, des sièges de massage, …
Bien sûr, on peut également se tourner vers des professionnels pour se faire masser.
Pour un accompagnement pas à pas vers ce type de massages, on peut se tourner vers des vidéos :
-Auto-massage des mains :
-Auto-massage des pieds :
-Auto-massage du visage :
SE FAIRE AIDER SI BESOIN
Si malgré tout cela on ne parvient pas à se sentir bien dans son corps et dans sa tête, différents professionnels en santé et bien-être peuvent nous aider à avancer sur le chemin :
-le médecin : il a un rôle central d’accueil de première intention afin de nous accompagner au mieux vers notre bien-être physique et psychique. Il a un vrai rôle d’écoute et d’orientation vers d’autres professionnels de santé ou du social qui sauront vous aider au mieux. N’attendez pas d’être au plus mal pour consulter …
-le (la) psychologue : c’est un professionnel de santé qui travaille en institution ou en cabinet libéral. Il s’occupe de la santé psychique des personnes qu’il accompagne. Le recours à une psychothérapie va permettre d’identifier et de travailler sur sa propre souffrance psychique afin de la faire diminuer. Les psychologues utilisent de manière générale la parole comme outil thérapeutique mais d’autres techniques peuvent également être proposées telles que l’hypnose, l’EMDR …
Il est important de différencier les psychologues (formation longue de niveau Master) des psychothérapeutes (formation courte à différentes techniques de psychothérapie) et des psychiatres (médecin spécialiste en santé mentale et en pharmacopée qui peut de ce fait prescrire des traitements médicamenteux).
Parmi les psychologues, on trouve différentes spécialisations selon le cursus universitaire suivi : le psychologue clinicien qui utilise la verbalisation afin d’amener le patient à trouver des solutions internes à ses problèmes et qui utilise des médiations telles que la parole, des jeux, l’EMDR, l’hypnose, … / le psychologue psychanalyste qui propose des suivis généralement plus long pour faire un vrai travail d’introspection / le psychologue comportementaliste qui utilise les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC), thérapies centrées sur les symptômes et visant à éliminer la souffrance du patient, sans travailler sur la cause / le psychologue systémicien qui utilise des thérapies qui s’adressent au couple ou à la famille car le patient est considéré comme un membre actif de son système relationnel.
-le (la) psychomotricien(ne) : c’est un professionnel paramédical qui travaille en institution ou en cabinet libéral et qui prend en charge le patient dans sa globalité tant au niveau du corps que de l’esprit, qui sont indissociables. L’approche psychomotrice, qui va être essentiellement corporelle, est parfois plus adaptée qu’une psychothérapie si le patient n’a pas le désir de passer par le langage. Le professionnel en psychomotricté va proposer des exercices centrés sur le corps afin d’apaiser l’esprit faisant appel à plusieurs techniques et courants tels que la relaxation, la sophrologie, la respiration, les massages, le réveil corporel, le travail de pleine conscience, l’art-thérapie…
-le (la) sophrologue : c’est un thérapeute qui accompagne les individus dans la gestion des évenements stressants de leur vie ou du stress chronique. Pour cela, il utilise des outils favorisant la détente physique. La sophrologie est un ensemble de techniques de relaxation, respiration, mouvements corporels, décontractions musculaires et visualisation utilisées dans le but de retrouver l’harmonie et la sérénité dans sa vie. C’est une pratique psychocorporelle qui favorise l’équilibre entre le corps, l’esprit et les émotions. Certains professionnels de santé comme les psychologues ou les psychomotriciens peuvent être formés à la sophrologie.
-l’art-thérapie : c’est créer (par le langage, l’écriture, la danse, le dessin, la peinture, le modelage…) pour prendre soin de soi ! Elle permet d’accompagner les personnes en difficulté psychologique à travers leurs propres productions artistiques en permettant une meilleure gestion de ses émotions et du stress. C’est aussi une façon d’apprendre à mieux se connaître. Cette forme de thérapie est pratiquée par des professionnels formés et détenteurs d’un diplôme reconnu par l’Etat.
-la zoothérapie : c’est une pratique qui utilise l’animal comme médiateur thérapeutique. Pour pouvoir exercer en tant que zoothérapeute, le thérapeute doit avant tout être un professionnel du soin ou du social (médecin, infirmier, aide-soignant, psychologue, psychomotricien, éducateur spécialisé …) puis se former en zoothérapie. La zoothérapie se base sur le postulat que la relation humain-animal contribue à l’amélioration de la santé mentale, physique et psychologique. Cette médiation peut se faire avec différents animaux domestiques. Elle est plus particulièrement pratiquée en institution.
La vie nous donne toujours une autre chance. Elle s’appelle demain.
Paul Fort